Nutrición básica ciclista (compilación)

Hace tiempo que le doy vueltas a dedicar una entrada de este humilde blog a compilar de alguna forma las ideas principales y básicas de una correcta nutrición durante todo el año. No solo en verano que es cuando quizás se le da más importancia

-generalizando por lo que puedo observar a diario- supongo que por el calor que soportamos y que nos hace sufrir más que el resto del año.

El ciclismo es un deporte de fondo, y como tal, es un deporte que desgasta y requiere mucha energía. Es por esto precisamente que la alimentación se torna como factor importante para cualquier practicante.

Las reservas de energía de una persona de constitución media tiene dan la energía suficiente para afrontar la primera parte de una salida, aproximadamente 90 minutos de entrenamiento, aportando el glucógeno básico. A partir de aquí se deberían ingerir hidratos de carbono durante la actividad física y así retrasar el cansancio mejorando el rendimiento, consiguiendo así que tengamos alta la azúcar en sangre y seguir teniendo combustible que ayuda a conservar la intensidad.

Como norma general es VITAL recordar que durante nuestra actividad deportiva y para evitar posibles desfallecimientos en nuestro físico (hipoglucemia, deshidratación o hipertermia) no debemos esperar a tener sed para beber ni hambre para comer y además conviene hacerlo de forma periódica.

La dieta alimenticia

Debería ser suficiente tener una dieta equilibrada, esto es, que integre hidratos de carbono (arroz, pastas), proteínas (huevos, pescado y carne) y verduras y frutas.

Un detalle de mucha importancia y en el que “a veces” no caemos” es el evitar las comparaciones con compañeros o con los profesionales que salen por la tv, hay que respetar nuestra constitución ya que cada persona tiene una morfología y metabolismo diferentes. La idea mantenerse y equilibrar los excesos del verano y en invierno, ganar unos quilitos de más para favorecer las defensas y el tener que soportar las temperaturas bajas del invierno sin miedo a enfermar porque nos coja malnutridos.

La ingesta frecuente de alimentos ultra-procesados como refrescos, precocinados, harinas refinadas, bollería o bebidas alcohólicas puede afectar negativamente al rendimiento (también a la salud en general de las personas) y a la composición corporal del deportista debido a su contenido en azúcares añadidos, grasas, sal y bajo aporte de micronutrientes.

En cualquier caso dejarnos asesorar por un nutricionista deportivo es siempre muy recomendable.

Los suplementos que más se utilizan son:

Bebidas deportivas: para abastecer de energía (contienen azúcares) y para hidratarse durante los entrenamientos o carreras y para rehidratarse después de una sesión. Contienen minerales como el sodio y el potasio para ayudar a reemplazar las pérdidas por sudoración y aumentar la ingesta voluntaria de líquido.

Geles deportivos: como fuente de hidratos cómoda y estándar y fácil de llevar.

Barritas deportivas: como fuente de carbohidratos, proteínas y micronutrientes (vitaminas y minerales) cómoda, compacta y fácil de llevar.

Batidos alimenticios: son útiles para justo antes y para la recuperación post ejercicio. Fácil de llevar y de tomar.

Suplementos de minerales y vitaminas, de electrolitos: que aportan sodio en deportistas que tienen pérdidas por sudoración y en salidas de varias horas o competiciones largas.

Que la alimentación sea adecuada a cada uno de nosotros produce un mejor rendimiento físico sin llevar a deficiencias nutricionales y que nuestro sistema inmune no se vea comprometido y pueda hacer más fácil que el ciclista caiga enfermo o que recupere peor después del ejercicio.

De nuestra dieta diaria debemos tener claro la forma de ingerirlo:

1. Líquido

A través de la sudoración perdemos hasta más de 2 l de agua o líquido corporal en una hora de esfuerzo intenso. Con esta pérdida de líquidos corremos el riesgo de deshidratarnos si no bebemos con frecuencia sobre la bici y cuando el esfuerzo es de varias horas, no basta con beber agua, pues con el sudor perdemos también sales minerales que son esenciales para mantener un buen funcionamiento muscular. Hidratarse con agua y sales minerales es básico. Bebe con frecuencia agua, cada 20’ aproximadamente, con hidratos de carbono disueltos (bebida isotónica) si el esfuerzo supera los 90’ y, si es posible, también con sales minerales.

2. Sólido

Otra vía para ir reponiendo la energía que gastamos durante el esfuerzo es la de los alimentos sólidos. Liberan energía al cuerpo más lentamente que los líquidos pero con un aporte calórico mayor y nos dan combustible para mucho más tiempo. Encontramos barritas energéticas ricas en hidratos de carbono, fruta seca (que no frutos secos), pastelitos y sándwiches de membrillo o mermelada, entre otras opciones. Para mantener un buen rendimiento lo ideal es aportar a al cuerpo entre 30 y 90 g de hidratos de carbono por hora.

3. Geles

Son una de las mejores opciones para conseguir energía con rapidez ya que contienen una alta concentración de azúcares simples y provocan un pico energético en los músculos casi inmediato. Es conveniente tomarlos en momentos en los que necesitemos mucha energía y rápida y tienen un efecto muy potente pero poco duradero.

Principales nutrientes. ¿Cómo contribuyen en tu rendimiento?

Hidratos de carbono

No son los que aportan más energía a nuestro cuerpo pero sí los que lo hacen de manera más rápida. Por ese motivo son los más utilizados por nuestros músculos cuando hacemos ejercicio, especialmente a intensidades medias y altas. El hándicap de esta fuente energética es que sus reservas son limitadas y tienden a agotarse con facilidad si no los vamos reponiendo durante el ejercicio.

Grasas

Son altamente energéticas pero liberan la energía más lentamente que los hidratos de carbono. Además, sus reservas son prácticamente ilimitadas en el cuerpo. Esto explica por qué el metabolismo las usa como principal fuente energética en intensidades medias y bajas. Son fundamentales en nuestra dieta porque desempeñan funciones esenciales en nuestro organismo.

Proteínas

Su contribución como fuente energética es muy reducida comparada con las grasas o los hidratos de carbono. Sin embargo, su principal función para los deportistas es reparadora y constructora de tejido muscular. La proteína es fundamental, por tanto, en procesos de recuperación combinada con los hidratos de carbono.

¿Cómo preparar las salidas?

En los días que no se sale, no es necesario tomar nada especial. Sí, en cambio, cuando se hace una carrera es conveniente hacer un desayuno proteínico tres horas antes a base de lácteos, tostadas y cereales; en el almuerzo, es aconsejable tomar siempre pasta o arroz, combinándolos en distintas preparaciones, para que no resulten aburridos.

¿Cómo alimentarse durante la salida?

Hay que beber desde el principio e ingerir algo cada 30 minutos o 20 km, teniendo en cuenta siempre la necesidad y el recorrido. Bocaditos de queso, atún o jamón; pastelitos, frutas pequeñas, frutos secos sin piel, como higos, almendras y dátiles son perfectos. Las barritas energéticas y la glucosa líquida también vienen bien; en esto hay mucha variedad.

Lo importante es que tengan un alto componente energético y sean de fácil asimilación en el estómago, ya que los alimentos pesados de digerir no convienen en absoluto; por eso, evitemos las galletas de chocolate y similares.

¿Qué comer después de la salida?

Hay que recuperarse tomando abundantes bebidas azucaradas o zumos para rehidratarnos. Y a medida que vaya pasando el tiempo, ir tomando lácteos y sólidos para que el organismo vaya recuperándose. Y ya en la comida siguiente y también muy importante, deberían ingerirse gran cantidad de hidratos de carbono para favorecer esa recuperación del organismo.

Y con estas líneas en forma de pensamiento escrito, compilando ideas y fundamentos que todos, en un momento u otro, hemos leído o nos han pautado los profesionales, quiero acabar la semana y desearos buen finde.

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